Comience su dolor de espalda con esta rutina de ejercicio simple que puede hacer antes de salir de la cama. Alivia las tensiones, mejora la movilidad y activa su cuerpo con movimientos suaves y seguros, en solo unos minutos cada mañana.
Ejercicios de espalda antes de salir de la cama
¿Te levantas con rigidez o dolor de espalda? Usted no está solo. Muchas personas sufren molestias matutinas causadas por malas posturas cuando duermen o un estilo de vida sedentario diario. La buena noticia es que puede reducir esta incomodidad con una rutina muy simple de ejercicios antes de salir de la cama. A continuación, compartimos una serie de movimientos suaves y efectivos para estirar y activar la espalda de la comodidad del colchón.
Ejercicios recomendados:
1. Rodilla al pecho (una pierna)
Acostado boca arriba, dobla una rodilla y llévala suavemente al cofre. Sostenga con ambas manos durante 15 a 30 segundos. Cambiar la pierna.
Beneficio: Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
2. Ambas rodillas al cofre
Lleva ambas rodillas al pecho al mismo tiempo, ábralas suavemente. Mantenga la posición 20 a 30 segundos.
Beneficio: Estire la espalda baja y relaje la pelvis.
3. Torsión lumbar suave
Con las rodillas dobladas y los pies soportados, deje caer ambas piernas lentamente, manteniendo los hombros pegados al colchón. Soporte durante 20 segundos y cambiar el lado.
Beneficio: Libere la tensión en la zona media y baja.
4. Puente de glúteos suaves
Con los pies soportados y las rodillas flexionadas, eleva ligeramente la pelvis unos pocos centímetros, activa las nalgas y lentamente baja. Hazlo controlado.
Repeticiones: 5 a 10 veces.
Beneficio: Activa los músculos lumbares y fortalece el núcleo.
5. Gat-Vaca Storing (modificado)
En la posición de cuatro puntos en la cama, alterne el arqueado de la respaldo (posición del gato) y baje suavemente (posición de vaca).
Repeticiones: 5 a 10 ciclos.
Beneficio: Mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez.
Realizar esta rutina cada mañana puede marcar una gran diferencia en cómo se siente la espalda por el resto del día. Solo necesita de 5 a 7 minutos antes de levantarlo para reducir el dolor, mejorar su movilidad y activar suavemente su cuerpo. Recuerde hacer los movimientos lentamente y respirar profundamente en cada ejercicio. Si el dolor persiste o empeora, consulte con un especialista.
